水水鳳凰

材料：豬（薄）肉片100克、新鮮竹筍150克、秋葵4支、甜紅椒半個（切絲）、太白粉少許、鹽少許、胡椒少許。

醬汁：醃漬梅2顆、梅酒2大匙、醬油半大匙、味醂1大匙、砂糖半小匙。

做法：

1竹筍洗淨，將筍尖斜切除去，縱身劃一刀，放入水中（蓋過竹筍），並加入少量洗米水及2支乾辣椒，煮約30分鐘至熟，關火、自然冷卻後，再剝除筍殼，切成約5公分的長段。

2肉片攤平，撒上鹽、胡椒及太白粉，放上竹筍條，捲起成肉卷備用。

3醃漬梅去籽，搗成泥狀與其他醬汁材料混勻備用。

4平底鍋燒熱，加入少許油，放上肉卷煎至兩面全熟，淋上醬汁；起鍋後，將肉卷對半切成兩段、盛盤，最後放上燙熟的秋葵及甜紅椒絲即可。

◆料理小技巧

用洗米水及乾辣椒煮竹筍，可以讓筍的纖維組織緊實，並去除筍的澀味。

◆營養分析（1人份）

熱量188.74卡、蛋白質15.1克、脂肪5.8克、醣類19.2克、纖維3.6克、膽固醇26毫克、維生素C30.4毫克、鈣39.6毫克、鐵1.8毫克。

梅風味沙拉拌麵（1人份）

材料：冷凍熟烏龍麵200克、紅番茄1顆、海苔絲少許、熟白芝麻少許。

調味料：醃漬梅4顆、低脂美乃滋半大匙、橄欖油半大匙、檸檬汁半個。

做法：

1將番茄劃十字，放入滾水中煮至表皮脫落後撈起，切開去籽，並切成丁塊狀備用。

2醃漬梅去籽，搗成泥狀與美乃滋、橄欖油、檸檬汁先拌勻，再加入番茄丁拌勻成醬汁。

3烏龍麵放入滾水中略煮，撈起瀝乾，置於盤上，把步驟2的醬汁淋上，最後再撒上白芝麻、海苔絲即可。

◆營養分析（1人份）

熱量494.12卡、蛋白質13.1克、脂肪15克、醣類81.8克、纖維2.7克、膽固醇2.4毫克、維生素C33.9毫克、鈣48.0毫克、鐵3.0毫克

材料：青花椰菜30克、白花椰菜20克、洋蔥15克、蒜末5克、低脂牛奶50cc、荳蔻粉2克、起司絲60克、蔬菜高湯30cc、橄欖油10cc、鹽及胡椒少許

做法：

1.青、白花椰菜去梗，留花頭部份；洋蔥切小丁。

2.熱鍋後，入橄欖油，待油熱後加進蒜末及洋蔥丁炒香，再加青、白花椰菜略炒一下，倒入高湯燜煮至高湯略收乾。

3.加入低脂牛奶、荳蔻粉及鹽、胡椒拌勻，煮滾後即可倒入烤盤內。

4.烤箱預熱250度，將起司絲鋪放在烤盤上，放入烤箱烤約20分鐘，待起司絲略呈焦黃狀即可。

營養分析（1人份）：熱量333.89卡、蛋白質15.6克、脂肪24.0克、醣類13.8克、纖維1.7克、膽固醇54.8毫克、維生素C38.7毫克、鈣427.2毫克、鐵2.7毫克

蔬菜南瓜寬扁麵（1人份）

材料：寬扁麵100克、南瓜400克（約1/2個）、青、白花椰菜共15克、義大利節瓜10克、小番茄3個、紅椒5克、黃椒5克、橄欖油10cc、洋蔥丁10克、鹽少許

做法：

1.南瓜去皮、切小丁塊，留下約100克，其餘300克加200cc水煮約30分鐘，再倒入果汁機中攪打成南瓜泥。

2.節瓜、小番茄、紅、黃椒及青、白花椰菜均切成小丁塊。

3.熱鍋後，加入橄欖油，待油熱後倒入洋蔥丁炒香，再倒入南瓜泥煮滾，熄火。

4.滾水中加少許鹽及2～3滴橄欖油，放入寬扁麵煮8～10分鐘，撈起瀝乾水分；將麵加入做法3充分拌勻，再加鹽調味，盛入盤內。

5.水煮開加少許鹽，倒入所有蔬菜丁燙熟、撈起，鋪在南瓜麵上即可。

營養分析（1人份）：熱量633.46卡、蛋白質19.0克、脂肪12.3克、醣類111.7克、纖維11.6克、膽固醇0毫克、維生素C96.0毫克、鈣85.0毫克、鐵2.9毫克

材料：番茄2個、菠菜100克、糙米飯100克、帕馬森起司粉50克、橄欖油10cc、馬芝拉起司20克

做法：

1.番茄洗淨，切去蒂頭，挖空內部；菠菜洗淨、濾去水分。

2.將菠菜、糙米飯倒入果汁機中，加進橄欖油、帕馬森起司粉，用快轉攪拌約10秒鐘。

3.將做法2取出，填入番茄盅內，再鋪上馬芝拉起司。

4.烤箱預熱250度，放入番茄烤約5分鐘即可。

營養分析（1人份）：熱量261.43卡、蛋白質9.9克、脂肪13.4克、醣類25.3克、纖維3.0克、膽固醇29.1毫克、維生素C27.6毫克、鈣253毫克、鐵2.1毫克

綠蘆筍野菇薄餅捲（2人份）

材料：薄餅：低筋麵粉150克、砂糖5克、鹽5克、橄欖油5cc、蛋3個、低脂牛奶50cc

餡料：綠蘆筍50克、蘑菇2朵、蠔菇1朵、杏鮑菇1朵、橄欖油10cc、鮮奶油15cc、鹽及胡椒少許

做法：

1.低筋麵粉過篩入盆中，加入鹽、砂糖充分混合，再打入蛋，並加約10cc牛奶，用打蛋器充分拌勻，再加入40cc牛奶及橄欖油拌均勻，即成薄餅麵糊。

2.將不沾鍋加熱，倒入薄薄一層橄欖油，加入約60cc麵糊，轉動鍋子使麵糊鋪滿鍋面，煎至餅緣微焦時翻面，再稍微煎一下，即可取出，放盤中自然放涼，備用。

3.蘑菇、蠔菇、杏鮑菇切成等大小的薄片。

4.熱鍋後入橄欖油，加入蘑菇、蠔菇、杏鮑菇炒熟，再加入鮮奶油、鹽、胡椒調味。

5.在薄餅上鋪滿做法4及綠蘆筍後捲起；烤箱預熱200度，放入薄餅捲烤約7～8分鐘即可。

註：捲餅可到市面上買春捲皮代替。